เคล็ดลับการนอนหลับ สำหรับคนทำงานเป็นกะ
การเข้าสู่วัฏจักรการนอนหลับที่เป็นปกติและการมีสุขภาพดี นับว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยากที่สุดสำหรับคนที่ทำงานเป็นกะ เพราะชั่วโมงการทำงานที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาแบบสลับกลางวันและกลางคืน ทำให้ส่งผลต่อการนอนหลับและเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพเรื้อรัง (รวมถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคมะเร็ง) ซึ่งคำทางการแพทย์เรียกว่า Shift Work Disorder (SWD)
การทำงานเป็นกะ: ทำไมไม่ดีสำหรับเรา
คนเราทุกคนมีนาฬิกาประจำตัวของร่างกายอยู่ในสมอง ซึ่งเป็นตัวสร้างจังหวะการรับรู้และส่งสัญญาณถึงคุณเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องหลับหรือตื่นขึ้นมา โดยนาฬิกานี้จะถูกกำหนดโดยการที่ร่างกายสัมผัสกับแสงแดด ดังนั้นคนที่ทำงานเป็นกะจะต้องต่อสู้กับจังหวะธรรมชาติของร่างกายเมื่อต้องนอนและตื่นไม่เป็นเวลา
นอกจากนี้คนที่ทำงานเป็นกะหลายคนมักจะรู้สึกว่าตัวเองไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ และรู้สึกว่าตัวเองเซื่องซึมและไม่สบายตัว อย่างไรก็ตามถ้าคุณทำงานเป็นกะอยู่ก็อย่าเพิ่งหมดหวังเสียทีเดียว เพราะมีเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน และรับประทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
- ใช้แสงเพื่อรักษาระดับเมลาโทนินในขณะที่เปลี่ยนกะเป็นช่วงกลางคืน เช่น นาฬิกาปลุกแสงแดด หรือกล่องไฟ เพื่อควบคุมนาฬิกาในร่างกาย
- ไม่ว่าคุณจะนอนเวลาไหน ก็ควรนอนอย่างถูกวิธี โดยหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ iPads และดูทีวี ให้เล่นโยคะหรือนั่งสมาธิแทนเพื่อลดระดับความเครียด
- ไม่เปิดเครื่องทำน้ำอุ่นขณะอาบน้ำ และควรทำให้ห้องมีแสงน้อยที่สุดหรือปิดม่านไปเลย เพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ
- เมื่อทำงานกะกลางคืนควรงีบสั้น ๆ (ไม่เกิน 40 นาที) ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนการทำงาน เพื่อเพิ่มระดับพลังงานในร่างกาย
- ทำให้ห้องนอนมีความสงบและผ่อนคลาย การพยายามนอนในตอนกลางวันอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นผ้าม่านในห้องนอนควรเป็นสีเข้ม เพื่อป้องกันไม่ให้แสงสว่างเข้ามาในห้องนอน นอกจากนี้ควรใช้ที่อุดหู เพื่อป้องกันเสียงรบกวนจากภายนอก
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ดอกลาเวนเดอร์หรือกลิ่นลาเวนเดอร์ และดอกคาโมไมล์สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทมากยิ่งขึ้น รวมถึงนมอุ่น ๆ ก่อนนอนด้วย
- พยายามนอนชดเชยในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด ถ้าเป็นไปได้ลองนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงในเวลาเดียวกันทุกคืน เช่น ระหว่าง 3:00 น. ถึง 7:00 น.
ทำอย่างไร หากนอนร่วมเตียงเดียวกับคนที่ทำงานเป็นกะ?
ไม่ใช่แค่คนทำงานที่เป็นกะเท่านั้น ที่ต้องทนทุกข์ทรมานกับปัญหาการนอน แต่คนที่ต้องนอนเตียงร่วมกับคนที่ทำงานเป็นกะก็พลอยได้รับผลกระทบนี้เหมือนกัน ซึ่งวิธีแก้ไขสำหรับปัญหานี้อาจทำได้ง่าย ๆ ด้วยการหาที่นอนที่มีขนาดใหญ่ขึ้น และเลือกที่นอนที่สามารถรองรับการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดี เพราะนั่นหมายความว่ามีโอกาสเกิดการรบกวนจากคนที่ทำงานเป็นกะน้อยลง
Credit URL: https://lunio.co.th/
