เดี๋ยวนี้ เทรนด์การวิ่งกำลังมาเหรอ??

ฉันกำลังคิดขณะกำลังจ้องสมาร์ทโฟน ที่หน้าจอเป็นสื่อสังคมออนไลน์ประเภทหนึ่ง พลันสายตาก็ไปหยุดอยู่กับรูปของเพื่อนกำลังวิ่งและชูเหรียญรางวัลในมืออย่างภาคภูมิใจปรากฏในฟีดแรกทันทีที่ฉันล็อกอิน เลื่อนต่อไปก็เจอเพื่อนอีกคนกำลังประกาศรับสมัครหาเพื่อนไปซ้อมวิ่งเย็นนี้  เลื่อนต่อไปสักพัก สายตาก็หยุดอ่านรายละเอียด รายการวิ่งรายการหนึ่ง ที่มีระยะทาง 10 กม. พลันเสียงเพื่อนร่วมงานโต๊ะข้างๆ ที่เห็นว่าหน้าจอโทรศัพท์ของฉันค้างอยู่ที่หน้าการสมัครวิ่ง ก็รีบเอ่ยชวนอย่างไม่ลังเล  “ไปวิ่งกันไหม”  ฉันละสายตาจากหน้าจอ พร้อมถอดแว่นตาคู่ใจออก ตอบกลับด้วยแววตามุ่งมั่น “อื้ม...ไปสิ”

ใช่...ฉันตัดสินใจสมัครวิ่งครั้งนี้ ตอนแรกคิดว่า 10 กม. คงง่าย ไม่ต้องเตรียมตัวอะไรมากหรอก แต่ที่ไหนได้ พอลองมานั่งคิด จู่ๆ จะให้ไปวิ่งระยะทางแบบนั้น โดยที่ไม่ได้เตรียมการหรือวางแผนอะไรเลย มันก็กระไรอยู่ นอกจากการซ้อมวิ่ง การเตรียมเสื้อผ้า เตรียมอุปกรณ์แล้ว ยังมีอะไรที่ฉันต้องเรียนรู้อีกบ้างนะ แล้วคำถามที่ว่า “วิ่งแล้วกินอะไรก็ได้จริงหรือ” ก็ทำให้ฉันฉุกคิดขึ้นมา เมื่อเริ่มลงมือหาคำตอบ ก็พบว่า....

ในการบริโภคอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดีนั้น สำนักโภชนาการกรมอนามัย  ได้มีข้อแนะนำการบริโภคตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ  หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ดังนี้

1.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีความหลากหลาย และควบคุมน้ำหนักตัวเอง

2.กินข้าวเป็นหลัก  และสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ เช่น ข้าวกล้อง  ข้าวซ้อมมือ  เพราะมีเส้นใยอาหาร วิตามิน  และเกลือแร่ในปริมาณสูง  โดยอาจบริโภคสลับกับผลิตภัณฑ์ จากข้าว และธัญพืชอื่นๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เส้นหมี่ บะหมี่ วุ้นเส้น ขนมปัง เผือก และมัน

3.กินพืชผักให้มาก  และกินผลไม้เป็นประจำ  เนื่องจากให้วิตามินและเกลือแร่  รวมทั้งสารอื่นที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น เส้นใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายดี  ช่วยลดคอเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย

4.กินเนื้อปลา  เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเป็นประจำ

5.ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นม และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งของแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน กรดไขมัน

6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอเหมาะ

7.หลีกเลี่ยงอาหาร รสหวานจัด เค็มจัดและเผ็ด

8.กินอาหารที่สะอาด  ปราศจากสารปนเปื้อน  สารที่ปนเปื้อนในอาหารทั้งที่เป็นสารอินทรีย์  และสารอนินทรีย์  รวมถึงจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคในร่างกาย เช่น แบคทีเรีย  ไวรัส พยาธิ และสารเคมีที่ปนเปื้อนในอาหาร เช่น สารกันบูด สารแต่งสี กลิ่น รส และอาหารที่ไม่ได้มาตรฐาน  ควรบริโภคอาหารที่ปรุงสุก หรืออาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ

9.งดหรือลด เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีแอลกอฮอล์ 

ในชีวิตประจำวัน เราต่างก็รู้อยู่แล้วว่า ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่สำหรับนักวิ่งหรือนักกีฬานั้น อาจจะต้องพิเศษมากกว่าคนปกติ  ซึ่งอาจารย์สง่า ดามาพงษ์  นักวิชาการโภชนาการ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิ สสส. ได้ให้ข้อมูลว่า โดยทั่วไป คนปกติกับนักกีฬา จะกินอาหารไม่แตกต่างกัน  แต่นักกีฬาจะใช้พลังงานมากกว่า จึงต้องกินอาหารในปริมาณที่มากกว่า ซึ่งการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการทั้ง ก่อน ระหว่าง และหลังแข่งขัน จะช่วยให้นักกีฬามีสมรรถภาพดี มีชัยชนะไปมากกว่าครึ่ง ดังนั้น การเตรียมตัวทั้ง 3 ช่วงเวลา จึงเป็นสิ่งจำเป็นและสิ่งที่นักวิ่งและนักกีฬาควรทำความเข้าใจเพื่อเส้นชัยข้างหน้าที่จะพิชิต

การกินอาหารก่อนการแข่งขัน

1. กินอาหารหลักก่อนแข่ง 2-3 ชม.

2. กินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรทและโปรตีนสูง เพื่อเพิ่มการสะสม glycogen

3.เลี่ยงกินอาหารไขมัน เค็ม ใยอาหารสูงและอาหารแปลกๆ

4.ก่อนการแข่ง 15-20 นาที ดื่ม/กิน อาหารที่มีน้ำตาลได้บ้าง เช่น น้ำหวาน ผลไม้รสหวาน

การกินอาหารระหว่างการแข่งขัน

1.ถ้าแข่งภายใน 30 นาที ไม่ต้องดื่มอะไรเลย

2.ถ้าแข่งเกิน 30-60 นาที ดื่มน้ำเปล่าช่วงพักครึ่ง

3.ถ้าแข่งเกิน 2-3 ชม. ให้ดื่มน้ำเปล่าทีละนิดเป็นระยะ รักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย

การกินอาหารหลังการแข่งขัน

1.ดื่มน้ำทดแทน น้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้หวานน้อย (น้ำเปล่าดีที่สุด)

2.กินคาร์โบไฮเดรทภายใน 15 นาที เพื่อไปสร้าง glycogen ทดแทน

3.กินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรทสูงจะช่วยฟื้นสภาพร่างกาย

4.กินโปรตีนปกติ แต่กินไขมันให้พอดี

รู้อย่างนี้แล้ว การพิชิต 10 กม. ก็คงไม่ยากนัก และในอีกประมาณ 10 สัปดาห์ ข้างหน้า กิจกรรม วิ่งสู่ชีวิตใหม่ หรือ Thaihealth Day Run 2018 ที่ทาง สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับ สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย และภาคีเครือข่าย ได้จัดขึ้นอย่างต่อเนื่องในทุกๆ ปี เพื่อเป็นการรณรงค์ให้คนไทยมีสุขภาพดี และสร้างนักวิ่งหน้าใหม่ ยังคงมีเวลาให้คุณผู้อ่านได้เตรียมตัว เตรียมความพร้อมในเรื่องต่างๆ รวมถึงโภชนาการที่ทางทีมเว็บไซต์ สสส. นำเสนอในวันนี้  เราขอเป็นอีกหนึ่งกำลังใจให้กับนักวิ่งหน้าใหม่และนักวิ่งทุกคน พิชิตความท้าทาย ก้าวสู่การวิ่งในครั้งนี้ให้สำเร็จนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก www.thaihealth.or.th