นอนไม่หลับบ่อยๆ แบบนี้ผิดปกติรึเปล่า?
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสถานะใด หากพูดกันตามตรงคงปฏิเสธไม่ได้ว่าความสุขพื้นฐานของมนุษย์เราทุกคนก็คือ ‘การกินอิ่มและนอนหลับ’ ไม่เชื่อก็ลองนึกกลับไปในวันที่คุณต้องนอนพลิกไปพลิกไปมาอยู่บนเตียงดูสิว่ากว่าจะข่มตาหลับได้จนเหลือเวลานอนแค่ไม่กี่ชั่วโมงคุณต้องหงุดหงิดรำคาญใจ และต้องหากิจกรรมอะไรมาทำเพื่อให้เข้าสู่นิทราได้
โดยปกติคนเราควรนอนพักผ่อนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเด็กเล็กที่อายุระหว่าง 1-2 ปี ควรนอนอย่างน้อย 11 ชั่วโมงต่อวัน เด็กอายุระหว่าง 3-5 ปี ควรได้นอนหลับ 10 ชั่วโมง เด็กอายุระหว่าง 6-12 ปี ควรนอนหลับ 9 ชั่วโมง วัยรุ่นอายุ 13-18 ปี ควรมีเวลาการนอนหลับที่ 8 ชั่วโมง และวัยรุ่นที่อายุระหว่าง 18 ปีขึ้นไป ควรมีเวลานอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป ซึ่งสามารถบวกลบเวลาการนอนได้ 1 ชั่วโมง
และหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิทตลอดคืน หลับๆ ตื่นๆ จนทำให้เช้าวันต่อมาไม่สดใสก็อาจเข้าข่ายภาวะ Insomnia นอนไม่หลับ หรือหลับแบบไม่มีคุณภาพ ที่มักจะได้ยินคนวัยเก๋าอย่างคุณปู่คุณย่าบ่นให้ฟังอยู่บ่อยๆ
ซึ่งแฟนเพจ Rational Drug Use ได้ให้ข้อมูลที่เกี่ยวกับการนอนไม่หลับที่จะส่งผลต่อสุขภาพเอาไว้ โดยมี ผศ.นพ.พิสนธิ์ จงตระกูล ภาควิชาเภสัชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เป็นผู้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจไว้ ดังนี้
“ไม่ใช่ว่า 2 คืนที่ผ่านมากว่าจะหลับได้ยากเหลือเกินก็คิดไปเองว่าเราเข้าข่ายภาวะนอนไม่หลับ เพราะแท้จริงแล้วต้องเกิดจาก 1) การนอนไม่พอ เช่น กว่าจะนอนได้ต้องใช้เวลานานมาก หรือนอนแล้วหลับๆ ตื่นๆ ตลอดคืน 2) มีภาวะนอนไม่หลับเป็นประจำ และ 3) มีผลที่ตามมาจากการนอนไม่หลับในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น วูบหลับกลางที่ทำงาน วูบหลับขณะขับรถ เป็นต้น” ผศ.นพ.พิสนธิ์ อธิบาย
สาเหตุของการนอนไม่หลับของแต่ละบุคคล
- อายุ ซึ่งอายุที่มากขึ้นจะส่งผลให้นอนไม่หลับได้มากขึ้น
- เพศหญิง โดยเฉพาะช่วงใกล้หมดประจำเดือนหรือ Menopause
- เคยมีปัญหาการนอนไม่หลับมาก่อน
- มีประวัติคนในครอบครัวมีปัญหาการนอนไม่หลับ
- เป็นคนหลับตื้น จึงถูกกระตุ้นให้ตื่นได้ง่าย
- มีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับเมื่อมีความเครียดอยู่เสมอๆ
- ใช้ชีวิตอยู่คนเดียวจะนอนไม่หลับง่ายกว่า
- มีโรคประจำตัว เช่น หัวใจล้มเหลว ปอดเรื้อรัง
ทำอย่างไรถึงจะสร้างสุขลักษณะการนอนที่ดี (Sleep Hygiene)
- นอนเท่าที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่นานเกินไป ตื่นแล้วให้รีบลุกจากเตียง
- พยายามนอนและตื่นเป็นเวลา และไม่ฝืนการนอนถ้าหากไม่รู้สึกง่วง
- ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 20 วันละนาที แต่ควรออกกำลังกายก่อนถึงเวลานอน 4-5 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยง และแอลกอฮอล์ตั้งแต่ช่วงบ่ายถึงค่ำ
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเย็นถึงค่ำ
- ลดสิ่งที่อาจส่งผลรบกวนต่อการนอนหลับในห้องนอน เช่น ปิดไฟ ปิดโทรทัศน์ ปิดวิทยุ
- ลดการดูจอภาพในเวลาก่อนนอน เช่น จอคอมพิวเตอร์ จอโทรศัพท์ จอโทรทัศน์
- พยายามขจัดความเครียดและความกังวลให้หมดไปก่อนจะเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการงีบในช่วงกลางวันที่นานกว่า 20-30 นาที
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยการควบคุมสิ่งเร้า (Stimulas Control)
- ใช้ที่นอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
- ขึ้นนอนบนเตียงเมื่อง่วง ไม่ฝืนการนอนถ้าไม่ง่วง
- ไม่ใช้ที่นอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ กินอาหาร กินขนม
- ถ้านอนบนเตียงนานกว่า 20 นาทีแล้วยังไม่หลับให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น จิบน้ำอุ่น จิบนมอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง
- ไม่ลุกจากเตียงเพื่อทำกิจกรรมที่ไม่ส่งเสริมการนอน เช่น ดูหนัง หรือกินของหนักๆ
- ไม่กลับไปที่นอนจนกว่าจะรู้สึกเพลียหรือง่วง
- ตั้งนาฬิกาปลุกให้ปลุกตรงเวลาทุกเช้าทั้งวันทำงานและวันหยุด
- ไม่อนุญาตให้มีการงีบในช่วงกลางวัน (โดยเฉพาะช่วงบ่ายถึงเย็น)
ยาหรือสารเคมีที่อาจส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
- คาเฟอีน หมายถึง ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง
- แอลกอฮอล์ หมายถึงเหล้า เบียร์ และยาน้ำผสมแอลกอฮอล์
- ยาที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เช่น ยาที่ทำให้จมูกโล่ง
- ยาที่กดระบบประสาทส่วนกลาง หรือกดความอยากอาหาร
- ยาขยายหลอดลม
- ยาต้านการซึมเศร้าบางชนิด
ผลเสียของการนอนไม่พอแบบสะสมเรื้อรัง
1. เกิดอุบัติเหตุทางถนน (โดยเฉพาะรถบรรทุก) เกิดความผิดพลาดในที่ทำงาน เช่น หลับขณะประชุม ทำเอกสารผิดพลาด อารมณ์เสียง่าย เป็นต้น
2. คุณภาพชีวิตต่ำลง เช่น ทำกิจกรรมที่ชอบน้อยลงเนื่องจากรู้สึกไม่มีแรง เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง หลับในห้องเรียนหรือที่ทำงาน อาจส่งผลให้สอบตกหรือการเรียนแย่ลง ถูกเจ้านายตำหนิ อาจส่งผลให้ไม่ได้เลื่อนขั้นเลื่อนตำแหน่ง ถูกตัดเงินเดือนหรือให้ออกจากงาน
นอกจากนี้ยังรวมถึงความรู้สึกอิดโรย อ่อนล้า สับสน เครียด วิตกกังวล ยิ่งหากมีภาวะเครียดเป็นพื้นฐานด้วยอยู่แล้ว เมื่อสะสมมากๆ เข้าอาจทำให้เข้าสู่อาการซึมเศร้า ซึ่งจากการประเมินคุณภาพชีวิตแบบสั้น (SF-36) ของผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับสะสมเรื้อรังจะพบว่า คุณภาพชีวิตของผู้ที่นอนไม่หลับสูญเสียไปในขนาดที่เท่าเทียมกับผู้เป็นโรคเรื้อรัง เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว หรือโรคซึมเศร้า
3. แสวงหายามาใช้เอง ผู้มีปัญหาการนอนและไม่ได้รับการรักษาที่ดีจะแสวงหายาต่างๆ มาใช้ และมีความเสี่ยงที่จะติดยาสูงขึ้น (1 ใน 4 ของผู้ป่วยเคยใช้แอลกอฮอล์เป็นทางออก โดยดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ซึ่งอาจทำให้หลับได้เร็วขึ้น แต่เป็นการนอนที่ขาดคุณภาพคือไม่ต่อเนื่อง หรือมักตื่นแต่เช้ามืดและทำให้อาการกำเริบได้)
4. โรคหลอดเลือดหัวใจ ผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น 23% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอน 7 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการอ้วนลงพุง มีน้ำตาลในเลือดสูง มีความดันเลือดสูง มีไขมัน LDL-C สูง การมีไขมัน Triglyceride สูง เรียกว่ามีปัญหาด้าน Metabolic Syndrome คือจะส่งผลให้มีปัญหาต่อระบบหลอดเลือดหัวใจและสมองตามมา
5. ภูมิต้านทานโรคต่ำลง อาจทำให้ติดเชื้อง่ายขึ้น เช่น ทำให้ภูมิต้านทานหลังการฉีดวัคซีน ไข้หวัดใหญ่ต่ำกว่าที่ควรจะเป็น เป็นหวัดง่ายขึ้น เป็นต้น หรือบางคนมักจะเป็นแผลในปากในช่วงที่นอนไม่พอ
6. เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน เสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน
7. อาจทำให้ไตทำงานลดลง อาจมีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเพิ่มขึ้น (Increase all-cause mortality) และแก่เร็ว ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคไตจึงควรหาวิธีพักผ่อนให้พอเพียง
8. อาจมีความคิดที่จะฆ่าตัวตายและการลงมือฆ่าตัวตาย (suicidal thoughts and behaviors)
9. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะดีขึ้นกับผู้ป่วยเบาหวานที่ได้รับการรักษาเรื่องการนอนไม่หลับ
10. ทำให้แก่เร็วก่อนวัยอันควร
11. เพิ่มค่าใช้จ่ายโดยรวมต่อสังคม อันเนื่องมาจากประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง มีปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้น และมีปัญหาทางด้านอารมณ์
อย่าปล่อยให้อาการนอนไม่หลับทำร้ายคุณข้ามปี เมื่อคิดว่าตัวเองมีภาวะนอนไม่หลับควรพิจารณาก่อนว่ามีปัจจัยอะไรที่เกี่ยวข้อง และค่อยๆ เริ่มปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมการนอนไปพร้อมๆ กับแก้ไขโรคหรือปัญหาที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ หากที่สุดแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นแพทย์จะเลือกใช้ยาเป็นวิธีสุดท้าย เลือกใช้ยาเหมาะสม ใช้ยาในขนาดต่ำ หลีกเลี่ยงการใช้ยาทุกวัน และหลีกเลี่ยงการใช้ยาระยะยาว ให้ปีใหม่ 2562 นี้เป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจให้สดชื่นแข็งแรงกันตลอดปีนะคะ
