เคยไหม ที่นอนหลับอยู่ดี ๆ ตะคริวก็ถามหา? เคยไหม ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอยู่ดี ๆ ตะคริวก็มา? ขนาดนั่งดูทีวีอยู่บ้านเฉย ๆ ก็เป็นตะคริวแบบไม่ทันตั้งตัว แล้วจะทำยังไงให้ไม่เป็นตะคริวล่ะ?

ตะคริวเป็นอาการที่ไม่มีใครอยากให้เกิดขึ้นกับตัวเอง เพราะแต่ละครั้งกว่าจะกล้ามเนื้อจะคลายก็ทำเอาเหงื่อตกเลยทีเดียว วันนี้ทีมเว็บไซต์ สสส. ขอนำเสนออาการที่ทุกคนต้องเคยเผชิญ นั่นคืออาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า 'ตะคริว'

ตะคริว คืออะไร?

ตะคริว (Muscle Cramps) หมายถึง อาการเกร็งหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลันโดยไม่สามารถบังคับได้ และมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว โดยเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายก็ได้ และจะเกิดเพียงชั่วขณะจากนั้นจึงทุเลาลงไปเอง ซึ่งกล้ามเนื้อที่เกิดตะคริวบ่อยที่สุดคือ ‘กล้ามเนื้อน่อง’ รองลงมาคือ กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อเท้า และกล้ามเนื้อหลัง

‘ตะคริว’ มักพบได้บ่อยในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ แม้ว่าในปัจจุบันจะยังไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของการเกิดตะคริว แต่พบว่าบางรายอาจสัมพันธ์กับการที่นั่งอยู่เป็นเวลานาน ๆ หรือมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากเกินไป ซึ่ง รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก กรรมการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า กล้ามเนื้อทุกมัดของมนุษย์เกร็งและคลายตลอดทั้งวัน แต่การเกร็งมากจนเกินไปจนกล้ามเนื้อทำงานถึง 100% และไม่คลายตัว แบบนี้จึงเรียกว่า ‘ตะคริว’

นอกจากนี้การเป็น ‘ ตะคริว ’ ยังสัมพันธ์กับภาวะต่าง ๆ เช่น การตั้งครรภ์ ภาวะขาดน้ำ กลุ่มโรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โรคต่อมไร้ท่อ หรือการรับประทานยาบางประเภท เช่น ยาขับปัสสาวะ เป็นต้น

ตะคริวกับการออกกำลังกาย

การเป็นตะคริวระหว่างออกกำลังกายเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ขาดน้ำ ความสมดุลของเกลือแร่ หรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เนื่องจากระบบกลุ่มของเส้นประสาทจะสั่งการให้ร่างกายหยุดการทำงาน (หดตัว) เมื่อถูกกระตุ้นหรือออกกำลังกายมากเกินไป รศ.นพ.ปัญญา อธิบายว่า การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อทำงานถึง 100% ได้ วิธีการเลี่ยงคือการทำเพียง 70% เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ วิ่งช้า ๆ แทนการวิ่งแบบหักโหมจะช่วยให้ไม่เป็นตะคริว และไม่บาดเจ็บ

นอกจากนี้ ‘ตะคริว’ ยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่จมน้ำ เพราะเมื่อมีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลัน อาจทำให้ไม่สามารถว่ายน้ำต่อและจมน้ำในที่สุด เพราะฉะนั้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและไม่หักโหมจนเกิดไปจะช่วยลดอัตราการเกิดตะคริวได้ 

ตะคริวกับการนอน

หลายคนอาจเคยตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการเป็นตะคริว ดังนั้น การรับมือกับอาการดังกล่าวคือการจัดท่าให้ตัวเองนอนสบาย ผ่อนคลาย อาจใช้หมอนรองขาให้สูงจากเตียงประมาณ 10 เซนติเมตร ห่มผ้าให้ความอบอุ่น รวมทั้งการดื่มนมก่อนนอนจะช่วยเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกายได้อีกด้วย

เมื่อเกิด 'ตะคริว' แล้ว จะทำยังไงดีล่ะ? 

มีเทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อบริเวณที่เกิดตะคริวมากมาย วันนี้ทีมเว็บไซต์ สสส. ได้ยกตัวอย่างวิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองมาฝากกันครับ 

1. การจัดท่าทางเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว ต้องทำอย่างนิ่มนวลแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มแรงยืดทีละน้อยจนสุดการเคลื่อนไหว ค้างไว้สักครู่จนกล้ามเนื้อคลายตัว แต่ไม่ควรยืดแบบรุนแรง แบบเร็ว หรือแบบกระตุก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งมากขึ้นกว่าเดิม ทั้งนี้ รศ.นพ.ปัญญา ได้แนะนำวิธีการยืดกล้ามเนื้อกรณีเกิดตะคริวที่เนื้อน่องว่า สามารถใช้มือดันกดปลายเท้าค้างไว้เพียง 2 – 3 นาที จะช่วยให้อาการหดเกร็งผ่อนคลายลง  

2. การนวดที่กล้ามเนื้อควรสลับกับการยืดกล้ามเนื้อ เช่น การคลึงเบา ๆ ที่กล้ามเนื้อบริเวณตะคริว 1-2 นาที สลับกับการยืดกล้ามเนื้อ 1-2 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว แต่ไม่ควรบีบนวดอย่างรุนแรง เพราะจะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดเกร็งมากขึ้น

3. การให้ความอบอุ่นหรือความร้อนแก่กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว กรณีเป็นตะคริวบ่อยครั้งควรใช้ความร้อนเข้าช่วย เช่น ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นบิดพอหมาดประคบบริเวณที่เป้นตะคริว หรือใช้กระเป๋าน้ำร้อนห่อด้วยผ้าขนหนู 2 ชั้นประคบประมาณ 20-30 นาที จะช่วยให้เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ ลดอาการหดเกร็งได้
   
   

สำหรับการป้องกันการเกิดตะคริวสามารถทำได้ด้วยการเตรียมความพร้อมของร่างกายให้แข็งแรงอยู่สม่ำเสมอ บริโภคผักและผลไม้หรือสมุนไพรที่มีสารโพแทสเซียม แมกนีเซียมและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม มะเขือเทศ ส้ม แคนตาลูป เป็นต้น รศ.นพ.ปัญญา ให้เคล็ดลับเติมว่า หากสามารถยับยั้งตัวเองก่อนที่จะกล้ามเนื้อจะเกร็งจนถึง 100% ได้ ก็จะช่วยยับยั้งการเกิดตะคริวได้เช่นกัน

การออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อยู่สม่ำเสมอจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง โดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สนับสนุนให้เกิดกิจกรรมทางกายในทุกกลุ่มวัย รวมถึงการรับประทานผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม โดยแบ่งการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อด้วยสูตร 2:1:1 คือ ผักหรือผลไม้สองส่วน ข้าวหนึ่งส่วน และเนื้อสัตว์หนึ่งส่วน เพียงเท่านี้สุขภาพของคุณก็จะแข็งแรง ปลอดภัยไม่ต้องกังวลกับตะคริวอีกต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก  www.thaihealth.or.th