ใครไม่เคยเป็นอาจไม่รู้หรอกว่า…อาการ “นอนไม่หลับ” มันทรมานแค่ไหน!
คุณสาวๆ รู้หรือไม่คะว่า ความผิดปกติของการนอนไม่หลับที่พบในจำนวนประชากรทั้งโลกแล้วนั้น พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า และยิ่งพบมากในผู้สูงอายุผู้หญิงมากที่สุด โดยอาการนอน ไม่หลับนี้ บางคนอาจมองว่าเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็แค่นอนแล้วไม่หลับเท่านั้น เข้าใจผิดแล้วล่ะค่ะ ซึ่งอาการนี้เรียกว่าเป็นความผิดปกติของการนอน ซึ่งไม่สามารถนอนหลับได้หรือนอนได้นานตามที่ต้องการ ผลที่ตามมาจะทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ อารมณ์หงุดหงิดง่าย และทำให้ระบบในร่างกายเสียสมดุลการทำงาน มีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากมายจริงๆ
บางคนอาจเกิดข้อสงสัยในตัวเองว่า เอ๊ะ แล้วเรานอนหลับๆ ตื่นๆ นอนน้อยแต่นอนนะเนี่ย เรียกว่าเป็นหนึ่งในอาการนอนไม่หลับหรือเปล่า งั้นเรามาทำความเข้าใจเรื่องนี้กัน ลักกษณะของอาการนอนไม่หลับคือ เป็น อาการหลับยาก หรือใช้เวลานานกว่าจะหลับ รวมทั้งอาการหลับๆ ตื่น กระวนกระวาย ต้องลุกขึ้นมาเดินบ่อยๆ นอนไม่สนิท ตื่นนอนเร็วมากถึงแม้จะเข้านอนดึก และไม่สามารถนอนต่อได้ ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ แสดงว่ากำลังมี “ปัญหานอนไม่หลับ” แล้วล่ะค่ะ
เราลองไปดูสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เรานอนไม่หลับกันดีกว่า โดยที่จริงแล้วสาเหตุหลักๆ ถ้าไม่เกี่ยวกับสุขภาพ หรือความป่วยจากร่างกาย มันก็มีอยู่ไม่กี่สาเหตุหลอกค่ะ แต่เมื่อเกิดแล้วก็ทำให้ใช้ชีวิตได้ลำบากทีเดียว เพราะต้องใช้พลังงานในการทำงานหนักด้วย หากปล่อยเอาไว้นานเข้า ร่างกายอาจจะเกิดอาการป่วยได้ เมื่อดูสาเหตุของการนอนไม่หลับที่เราเอามาฝากแล้ว ก็อย่าลืมดูวิธีการแก้ไขที่เราเอามาฝากด้วยนะคะ จะได้แก้ไขทันจ้า
>>ระหว่างวันคุณดื่มกาแฟมากเกินไป<<
โดยปกติแล้วคนเราก็ไม่ควรที่จะดื่มกาแฟเกินวันละ 2 แก้ว อยู่แล้ว แต่เชื่อเถอะค่ะว่าหลายๆ คนหลงรักและชื่นชอบการดื่มกาแฟ และน่าจะดื่มมากกว่านั้น บางคนดื่มมากถึงวันละ 4 แก้ว ซึ่งแน่นอนคุณอาจจะต้องการให้กาแฟทำให้คุณตื่นตัวตอนทำงาน แต่ร่างกายไม่ได้ต้องการความตื่นตัวขณะพักผ่อน ทางที่ดีคุณควรดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม หรือลดลงให้น้อยที่สุดระหว่างวัน หากรั้สึกว่าง่วง ก็ลองหาอาหารประเภทอื่นมาช่วยเช่น พวกผลไม่เปรี้ยวๆ ที่มีวิตามินซีสูง จะช่วยให้ให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้เช่นเดียวกัน และไม่ส่งผลมาถึงตอนกลางคืนให้นอนหลับง่ายขึ้นด้วยค่ะ
>>ห้องนอนของคุณมีแสงสว่างเยอะเกินไป<<
ห้องนอนที่ดีในช่วงกลางคืนควรจะค่อนข้างมืดและมีอุณหภูมิที่พอดีสำหรับการนอน คือ ไม่ร้อนจนเกินไป และไม่เย็นจนเกินไป แต่สำหรับปัจจุบันหลายคนมักจะเอาคอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊คมานอนทำงานบนเตียง ทำให้เมื่อจะนอนพักผ่อนแสงของโน๊ตบุ๊คและโทรศัพท์มือถือ จะรบกวนการนอนของคุณได้ ทางที่ดีคุณไม่ควรเอางานขึ้นมาทำบนที่นอน ควรตั้งโต๊ะทำงานหรือแบ่งสัดส่วนระหว่างโต๊ะทำงานกับเตียงนอนให้อยู่ห่างกัน และเมื่อถึงเวลานอนก็ควรจะปิดอุปกรณ์เหล่านั้นให้หมด เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวน้อยลงและพักผ่อนได้ดีขึ้น
>>ตารางการใช้ชีวิตของคุณผิดเพี้ยนไป<<
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ คุณเคยกินหรือนอนในเวลาที่ม่าเหมือนปกติ พอจะกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ก็ต้องใช้เวลาในการปรับตัวพอสมควร ซึ่งสาเหตุของปัญหาอาจจะเป็นเพราระหน้าที่การงานของคุณที่ต้องทำให้คุณอยู่ทำงานจนดึก จนร่างกายนึกว่านี่เป็นเวลาทำงาน พอจะพักผ่อน ร่างกายเลยยังไม่ให้นอน ซึ่งการแก้ไขทำได้ง่ายนิดเดียวเอง เพียงแค่พยายามที่จะนอนในเวลานั้นๆ ซ้ำๆ ประมาณ 1 สัปดาห์ ร่างกายของคุณจะปรับตัว และรับรู้ว่านี่คือเวลาพักผ่อน และสั่งให้คุณง่วงในเวลาต่อมา
>>มีสัตว์เลี้ยงในห้องนอน<<
เจ้าน้องหมาหรือน้องเหมียวบางตัวที่นอนกับเราในห้องมักจะชอบตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน และรบกวนเวลานอนของคุณด้วยเสียงหรือการเข้ามาหา มาคลอเคลียคุณ ซึ่งแน่นอนว่าคนเราจำเป็นต้องนอนตอนกลางคืน การรับมือกับปัญหาเหล่านี้ แนะนำว่าควรวางกรงหรือหาห้องให้สัตว์เลี้ยงอยู่ในเวลากลางคืนแยกจากคุณ หรือหากสัตว์บางชนิดต้องมีการลุกไปหาอาหารกิน หรือต้องขับถ่าย ควรเจาะประตูเล็กๆ เพื่อให้สัตว์เข้าออกเองได้โดยไม่ต้องร้องเรียกให้คุณเปิดห้องให้
>>ออกกำลังกายน้อยเกินไป<<
การออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้เราเหนื่อยจนอยากจะหลับแบบเป็นตายแล้ว ยังช่วยให้สมองหลั่งสารแห่งความสุขที่ชื่อว่าสารเอนเดอร์ฟินอีกด้วย ซึ่งสารดังกล่าวจะช่วยให้ระบบประสาทและสมองผ่อนคลาย จากความเครียดในการทำงานและพร้อมที่จะเข้าสู่ภาวะนอนหลับได้อย่างง่ายดาย ซึ่งนั่นเท่ากับว่าหากคุณต้องการที่จะนอนหลับง่ายขึ้น อาจจะออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่การพักผ่อนได้อย่างง่ายดายมากขึ้น
หลายคนที่เจออาการนอนไม่หลับ มักจะแก้ปัญหาด้วยวิธีการผิดๆ เช่น ดื่มสุรา หรือกินยานอนหลับ แต่จริงๆ การทำอย่างนี้บ่อยๆ จะทำให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่การพักผ่อนด้วยตัวเอง และต้องกินยาตลอดเวลา จนทำให้เกิดอาการติดยาในที่สุด ดังงนั้นเรามาหาวิธีทำให้นอนหลับง่ายขึ้น ด้วยวิธีการที่ถูกต้องด้วยตัวเองที่เราเอามาฝากกัพนดีกว่าค่ะ
ปรับตารางเวลาการนอนใหม่ให้เป็นเวลา
เพื่อสร้างวินัยให้กับสมอง เมื่อถึงเวลานอนก็จะง่วงทันที และนอนเมื่อง่วงเท่านั้น หากไม่มีอาการง่วงให้ทำกิจกรรมเบาๆ นอกห้องนอน เมื่อง่วงให้รับเข้าห้องนอนทันที ช่วงแรกในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับด้วยการทำกิจกรรมเบาๆ สามารถทำได้ตลอดจนกว่าจะนอนหลับสนิทและเป็นเวลามากขึ้น เพิ่มเติมข้อควรจำในข้อนี้ว่า ห้องนอนใช้สำหรับทำกิจกรรม ได้ 2 อย่างเท่านั้น คือ กิจกรรมทางเพศและการนอนเท่านั้น
ตื่นนอนให้เป็นเวลา
ถึงแม้จะเป็นวันทำงาน หรือวันหยุด หลีกเลี่ยงการงีบในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็งีบได้ไม่เกิน 1 ครั้ง และ 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบหลังเวลา 15.00 น. เหตุผลเพราะเรากำลังปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตใหม่ ต้องมีวินัยในการนอน กันจริงจัง
ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือ คาเฟอิน
อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน รวมถึงไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน ไม่ปล่อยให้หิวแต่ไม่ควรทานมื้อหนักก่อนนอน 2 ชั่วโมง สาวๆ ที่ลดน้ำหนักมักจะหิวก่อนนอน สามารถดื่มนมอุ่นๆ หรือ ทานอาหารว่างเบาๆ อ่านหนังสือบันเทิงหรือ ผ่อนคลาย เพียงไม่กี่นาทีก็จะง่วงได้แล้วรีบเข้านอนคะ
ทำห้องนอนให้เงียบสงบและบรรยากาศน่านอน
ห้องนอนควรไร้ แสง สี กลิ่นรบกวน โดยปิดไฟหรือหรี่ไฟให้ห้องแสงสว่างน้อยที่สุด อากาศที่เย็นสบาย คิดง่ายๆ คือ เลียนแบบถ้ำค้างคาวเนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ สัญลักษณ์ของการหลับใหลยามดึก มันใช้เวลานอนได้ยาวนานและนิ่งสงบถึงวันละ 16 ชั่วโมงภายในถ้ำที่เงียบสงบ มืดและเย็นสบาย คนเราก็เช่นกันคะ สำหรับท่านที่ อาจจะทำงานตอนกลางคืน พักหลับในเวลากลางวัน ต้องใช้ม่านทึบแสงทำให้ห้องมืดที่สุดเพื่อส่งเสริมบรรยากาศการนอน ถ้าไม่มีเครื่องปรับอากาศอาจใช้พัดลมที่เสียงเงียบและจัดห้องให้อากาศถ่ายเทสะดวก สมองอาจได้รับออกซิเจนเต็มที่ ไม่แนะนำให้เปิดเพลงหรือ ทีวีทิ้งไว้ เพราะขณะที่เราหลับสมองเราจะทำงานตลอดเวลา แทนที่ร่างกายและสมองจะได้พักผ่อนเต็มที่ เสียงที่แตกต่างไปจะกระตุ้นให้สมองทำงานตลอดเวลา ทำให้หลับไม่สนิทรวมถึงสามารถฝันร้ายได้ทีเดียว ยกเว้นถ้าสิ่งแวดล้อมเสียงดัง อาจต้องใช้เสียงดนตรีหรือเสียงพัดลมกลบเสียงรบกวนแนะนำให้เป็นเสียงที่ดังต่อเนื่องและโทนเสียงใกล้เคียงกัน เช่น เพลงกล่อมเด็ก หรือดนตรีเบาๆ เป็นต้น
หาที่นอนนุ่มๆ เย็นสบายสักชิ้น
ที่ขาดไม่ได้ คือ ที่นอนนุ่มๆ เย็นสบายสักชิ้นที่ ไม่ดูดซับกลิ่นกาย ความชื้นและฝุ่นละออง และหากมีคู่นอน ต้องไม่รู้สึกถึงการสั่นสะเทือนเมื่ออีกฝ่ายพลิกตะแคงตัว แค่นี้ บรรยากาศน่านอนก็จะทำให้คุณหลับสบายตลอดทั้งคืน มีความสุขกับการนอนและช่วยให้สุขภาพคุณแข็งแรงและ สมองปรอดโปร่ง รู้สึกสดชื่นในยามที่ตื่นขึ้นมาทุกเช้า หรือ ทุกครั้งที่เข้านอน
เมื่อรู้ว่าตัวเองเกิดภาวะอาการนอนไม่หลับ ก็รีบหาวิธีแก้ไขแบบด่วนๆ นะคะ เพราะคึรไม่เคยเจอไม่รู้หรอกว่ามันทรมานขนาดไหน นอกจากนี้การนอนไม่หลับยังส่งผลลุกลามไปถึงปัญหาอื่นๆ เช่น อาการซึมเศร้า ป่วยเรื้อรัง เครียด มีปัญหาทางจิตใจ อารมณ์เสีย หงุดหงิด เกิดความสัมพันธ์ที่ขัดแย้งกับคนรอบจข้าง ดังนั้น รีบแก้ไขด่วนๆ เพื่อให้สุขภาวะการนอนของคุณเป็นปกติ กลางวันทำงาน กลางคืนนอนหลับ เท่านี้ชีวิตก็เป็นสุขมากแล้วล่ะค่ะ
