14 เคล็ดวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณ “หลับสบาย” ขึ้น

ถ้าคุณคือคนนึงที่หลับยากสุดๆ ไม่ตีหนึ่ง ตีสองไม่นอน แถมพอนอนแล้ว ก็ยังหลับไม่สนิทเหมือนชาวบ้านอีก วันนี้เราเอา 14 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ว่าจะช่วยให้คุณ “หลับสบาย” ขึ้นมาฝากจาก kiitdoo.com

ศาสตราจารย์ริชาร์ด ไวส์แมน เขียนไว้ในหนังสือ Nigh School ว่า ในเวลาที่คุณนอนหลับ วัฏจักรการทำงานของสมองจะใช้เวลาแต่ละรอบยาว 90 นาที และคุณจะรู้สึกสดชื่นเมื่อครบ 90 นาที เพราะฉะนั้น เริ่มนับจากเวลาที่คุณตื่นนอน นับเป็นรอบๆ รอบละ 90 นาที แล้วคุณจะรู้ว่าคุณควรนอนตอนกี่โมง ถ้ายาก ให้ Sleepyti.me ช่วยคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอยากตื่น 7 โมง คุณควรหลับตอนห้าทุ่มครึ่ง หรือ สี่ทุ่ม นั่นเอง!

โดยปกติแล้วคุณจะกะปรี้กะเปร่าเวลาเช้า เริ่มตั้งแต่ 7-9 นาฬิกา แต่มันจะเริ่มลดลงตั้งแต่ 11 นาฬิกา และไฟคุณจะหมดตอนบ่ายโมง ถึง บ่ายสาม เพราะฉะนั้น คุณควรใช้จุดนี้ให้เป็นประโยชน์ ในเมื่อพลังงานคุณหมด คุณก็ควรเติม ลองงีบซักพักในช่วง บ่ายโมง ถึง บ่ายสาม มันจะทำให้ตอนกลางคืนคุณหลับง่ายขึ้นนะ

คาเฟอีนใช้เวลาราว 20 นาทีในการออกฤทธิ์ เพราะฉะนั้น พอคุณดื่มกาแฟถ้วยโปรดของคุณแล้ว ลองงีบหลับซัก 20 นาทีสิ รับรอง ตื่นมา สดชื่นสุดๆ ไปเลยล่ะ!

ศาสตราจารย์ไวส์แมน ยังบอกอีกว่า ในหนึ่งอาทิตย์ ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคซักประมาณ 2.30 ชั่วโมง หรือ 1.15 ชั่วโมง ถ้าเป็นอะไรที่ใช้แรงมากกว่า จะช่วยคุณให้หลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน เพียงแค่คุณอย่าออกกำลังกายก่อนนอนเท่านั้น เพราะการออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิในร่างกายคุณสูง มันต้องใช้เวลาในการทำให้ร่างกายเย็นลงนั่นเอง

ผลวิจัยชี้ว่า แสงสีฟ้าจะทำให้คุณตื่น เพราะมันเป็นแสงที่ไประงับการผลิตเมลาโทนิน เพราะฉะนั้น การดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ มือถือ แท็บเบล็ต ก่อนนอนเป็นสิ่งที่ไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะมันจะทำให้คุณหลับยากนั่นเอง แต่ถ้าคุณจำเป็นต้องทำงานหนักจริงๆ ข้อแนะนำก็คือ ให้คุณหรี่แสงหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ และใช้โปรแกรมอย่าง f.lux ที่จะช่วยคุณลดแสงสีฟ้าออกจากหน้าจอของคุณ หรืออาจจะหาแว่นตากันแสงมาใส่ก็ยิ่งช่วยได้มากขึ้น!

ผลวิจัยบอกว่า แม้กระทั่งเวลาที่เราหลับ สมองเรายังคงฟังเสียงต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบกายเรา เพราะฉะนั้น ควรหาเสียงที่ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายๆ และนั่นคือ เสียงที่เรียกว่าเสียงขาว ได้แก่พวกเสียงธรรมชาติ อย่าง เสียงคลื่น เสียงฝนตก สิ่งนี้จะทำให้คุณหลับง่าย และไม่ถูกรบกวน หากอยู่ดีๆ รถยนต์ขับผ่านบ้านคุณ และบีบแตร เป็นต้น!

อุณหภูมิประมาณ 18 องศาหรือมากกว่า และความชื้นประมาณ 65% ผลวิจัยบอกว่าคือสถาพที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับของมนุษย์ แต่กระนั้น หากคุณรู้สึกว่าหนาว เท้าคุณคือเรื่องสำคัญ ศาสตราจารย์ไวส์แมนบอกว่า การไหลเวียนของเลือดจะส่งความอบอุ่นไปทั่วร่างกาย เพราะฉะนั้น หากการไหลเวียนของเราไม่ดี เราก็จะหนาวเกินไป และทำให้เรานอนไม่หลับ ซึ่งการสวมถุงเท้าขณะนอน จะสามารถช่วยได้มาก ในทางตรงกันข้าม ถ้าคุณรู้สึกว่าร้อนเกินไป ให้เอาเท้าโผล่ออกมาจากผ้าห่ม ซึ่งหลักการง่ายๆ ก็คือ ใช้เท้าเนี่ยแหละ เป็นตัวควบคุมอุณหภูมิของร่างกายเรานั่นเอง

นักวิทยาศาสตร์บอกว่า การอาบน้ำก่อนนอนทำให้หลับสบายขึ้น ซึ่งยังไม่มีข้อพิสูจน์แน่ชัด แต่อาจเป็นเพราะมันช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิภายในได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ศาสตราจารย์ไวส์แมนยังเสริมว่า การอาบน้ำอุ่นจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย และพอเสร็จจากการอาบน้ำ อุณหภูมิก็ลดลง และเป็นการส่งสัญญาณให้กับร่างกายว่า คุณพร้อมที่จะนอนแล้วยังไงล่ะ!

หากคุณนอนไม่หลับเพราะมีเรื่องเครียดในหัวเยอะ ลองลิสต์มันออกมาบนกระดาษสิ มีรายงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน Behavioral Sleep Medicine ชี้ว่า การทดลองที่ลองให้คนที่นอนยากลองไล่รายการปัญหาที่เขามี และอีกกลุ่มหนึ่งลองลิสต์วิธีแก้ พวกเขาทั้งหมด หลับง่ายขึ้น อย่างเห็นได้ชัด!

“ผลวิจัยเขียนโดยศาสตร์จารย์ไวส์แมนชี้ว่า การกินน้อยๆ โดยกินไม่เกิน 200 แคลอรี่ และเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น” ดังนั้น วันหลังลองทานขนมปังปิ้ง หรือ ซีเรียลถ้วยเล็กๆ ก่อนนอนดูสิ!

อาจจะดูเหมือนว่า จริงหรอ? หลอกกันหรือเปล่า? มันคือเรื่องจริง! มีการทดลองที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Wall Street Journal ชี้ว่า ได้มีการนำคน 12 คนมาทดลอง ด้วยการพรมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ลงบนเตียงนอน พบว่าพวกเขาหลับง่ายขึ้น ซึ่งผลวิจัยแบบนี้ เกิดขึ้นคล้ายๆ กันกับการทดลองของนักวิจัยชาวญี่ปุ่นเมื่อปี 2012 เช่นกัน

มันอาจจะดูไม่น่าเชื่อ แต่จริง เพราะบางทีเราใช้เตียงมากเกินไป และเจอมันทั้งวัน ทั้งนอนเล่น กินข้าว คุยโทรศัพท์ อ่านหนังสือ ลองทำกิจกรรมเหล่านี้ที่อื่น และใช้เตียงแค่ “การนอน” เท่านั้นสิ ช่วยได้นะ!

หาอะไรทำ ถ้าคุณนอนไม่หลับเกิน 20 นาที แต่ขอให้เป็นอะไรที่ไม่ข้องเกี่ยวกับจอที่สว่างๆ นะ บางคนอาจจะอ่านหนังสือ หรือทำอะไรก็ได้ ที่ได้ใช้สมองและใช้มือของคุณด้วย อย่าคิดว่าเป็นเรื่องแปลก หรือน่ากังวลที่คุณนอนไม่หลับ ศาสตราจารย์ไวส์แมนกล่าวว่า สมัยก่อน มันคือเรื่องปกติที่คนเราจะตื่นกลางดึก โดยคนก่อนยุคอุตสาหกรรมนั้นจะนอนสองช่วง แต่ละช่วงยาวนาน 4 ชั่วโมง และจะเว้นตรงกลางไว้ 1 ชั่วโมง ไว้ทำกิจกรรมต่างๆ อาทิ อ่านหนังสือ คิดงาน สูบบุหรี่ สวดมนต์ คุยกับเพื่อน มีเพศสัมพันธ์ หรือแม้กระทั่งไปเยี่ยมเพื่อนนั่นเอง

นี่อาจจะต้องใช้เวลาราวสองสามอาทิตย์ แต่เชื่อสิ คุ้มค่า! วางแผนเลยว่าในแต่ละวันคุณต้องการนอนกี่ชั่วโมง ต้องตื่นตอนกี่โมง ทั้งวันธรรมดาและเสาร์อาทิตย์ และหลังจากนั้นก็พยายามทำให้ได้ตามตารางของคุณ ทั้งตอนนอน และตอนตื่น เพราะหลังจากนั้น ผลก็คือ สมองคุณจะเริ่มปรับได้ และทำให้คุณรู้สึกอยากนอนเมื่อถึงเวลานั้นๆ และปลุกคุณเองเมื่อถึงเวลาที่คุณควรตื่น