ไขมันจงออกไป!! 15 ข้อที่ควรรู้ หากคุณกำลัง "ลดความอ้วน"

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายกันเป็นจำนวนมาก ทุกคนล้วนอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงไม่เจ็บป่วย บางคนอาจต้องการมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบไร้ไขมันส่วนเกิน แต่น้อยคนนักที่จะเข้าใจหัวใจของการลดไขมันอย่างถ่องแท้ ไม่ว่าจุดมุ่งหมายในการลดความอ้วนของคุณจะมีแรงบันดาลใจจากปัญหาด้านสุขภาพ ความสวยความงาม ความสามารถทางด้านกีฬา หรือเหตุผลอื่นๆ แต่การจะลดไขมันในร่างกายอย่างได้ผลนั้น คุณจะต้องมีความรู้ความเข้าใจเสียก่อนจึงจะประสบความสำเร็จ

BuzzFeed Life ได้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทั้งสองท่านคือ Dr. Holly Lofton ผู้อำนวยการสถาบัน Medical Weight Management Program แห่ง NYU Langone Medical Center และ Dr. Florence Comite ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อและแพทย์มือฉมังชาวนิวยอร์ก

ข้อหนึ่ง: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ ‘ไขมัน’ ในร่างกาย ไขมันเป็นส่วนประกอบหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย Dr. Lofton อธิบายว่าเราต้องมีไขมันในร่างกายเพื่อห่อหุ้มเส้นประสาทและอวัยวะต่างๆ เช่น สมอง ไขมันเหล่านี้เรียกว่า ‘ไขมันที่จำเป็น’ และร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อกันแรงกระแทกและป้องกันอวัยวะภายใน แต่การมีไขมันเหล่านี้ในจำนวนมากก่อให้เกิดปัญหา โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ อีกมากมาย ไขมันที่หน้าท้องเป็นไขมันที่ต้องมีในปริมาณน้อยมากเพราะมันสามารถเบียดเบียนและขัดขวางการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายเราได้ Dr. Comite บอกว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงที่เหมาะสมนั้นควรอยู่ที่ประมาณ 25-28% และ 12-15% สำหรับผู้ชาย แน่นอนว่าตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ถ้าหากคุณอยากทราบว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณนั้นเป็นเท่าไหร่และต้องมีไขมันแค่ไหนถึงจะเหมาะสมก็สามารถไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการตรวจเช็คได้

สอง: ไขมันทั้งหมดในร่างกายของคุณมาจากการ ‘กิน’ ถ้าหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย สิ่งที่จำเป็นที่สุดคือการรับแคลอรี่เข้าไปในร่างกายให้น้อยลง Dr. Lofton แนะนำให้ทำบันทึกการรับประทานเป็นเวลาสามวัน เพื่อหาวิธีการจำกัดอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป เช่น งดแอลกอฮอล์ ลดของหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (แน่นอนว่ารวมวันหยุดเข้าไปด้วย เพราะในวันหยุดสุดสัปดาห์นั้นคนทั่วไปมักจะลดน้ำหนักได้น้อยลง) คุณสามารถใช้ การคำนวณ เพื่อหาว่าหากคุณมีเป้าหมายเท่านี้ คุณจะต้องรับประทานอาหารที่แคลอรี่ในแต่ละวัน จำเอาไว้ว่าอาหารการกินและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่คุณสมควรจะได้รับนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย เป้าหมาย และสิ่งแวดล้อมของแต่ละคน ถ้าหากไม่แน่ใจหรือมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัยและความเหมาะสม

สาม: อย่ากินอาหารไขมันต่ำ Dr. Lofton บอกว่าจากการศึกษาพบว่าคนที่กินอาหารไขมันต่ำหรืออาหารประเภท low-fat นั้นสามารถลดน้ำหนักได้น้อยกว่าคนที่ทานอาหารปกติ เพราะอาหารประเภทไขมันต่ำนั้นเมื่อเรากินเข้าไปแล้วเราจะไม่รู้สึกอิ่ม Lofton แนะนำให้มีไขมัน 30% จากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน (หากน้อยว่า 20% จะทำให้เกิดผลอย่างเดียวกับการกินอาหารไขมันต่ำ คือคุณจะไม่รู้สึกอิ่มและทำให้ยากต่อการควบคุมอาหาร) และหากต้องการคำนวณสารอาหารที่จำเป็นที่คุณควรจะได้รับในแต่ละวันก็สามารถเข้าไปที่ macronutrient calculator ได้เลย สมมติว่าคุณจะต้องได้รับพลังงาน 1,800 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องได้รับไขมัน 60 กรัม และเรามี ตารางโภชนาการ ไว้เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกทานอาหารให้คุณอีกด้วย

สี่: กินคาร์บให้ ‘น้อยลง’ คาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตนั้นสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทั้งยังให้พลังงานเพื่อนำไปใช้ในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันอีกด้วย แต่ถ้าคุณต้องการจะลดน้ำหนักละก็ ระวังอย่าบริโภคแป้งมากเกินไปนัก ร่างกายของเราใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน คาร์บจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ถ้าร่างกายนำไกลโคเจนมาใช้จนหมดแล้วยังต้องการใช้พลังงานอีก ร่างกายของคุณจะเริ่มดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานแทน Dr. Lofton แนะนำให้มีคาร์บ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด และแน่นอนว่านี่ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักแบบ low-carb แต่เป็นการลดน้ำหนักแบบ lower-carb ที่ร่างกายของคุณยังได้รับคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

ห้า: วิธีคำนวณคาร์บในอาหารที่ทานเข้าไป ก่อนอื่นต้องจำไว้ว่าคาร์บที่จะได้รับไม่ใช่เพียงมาจากอาหารที่เห็นได้ชัดว่าเป็นแป้งเท่านั้น เมื่อดูที่ฉลากผลิตภัณฑ์อาหารให้ดูจากปริมาณคาร์บทั้งหมดไม่ใช่แค่ “carbohydrates” แล้วลบด้วยค่าของอาหารประเภทเส้นใย ตัวอย่าง อาหารที่มีคาร์บ 15 กรัม ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย ผลไม้สด 1 ชิ้น แครกเกอร์ 4-6 ชิ้น Dr. Comite แนะนำอีกว่าควรเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณขึ้นหรือลงอย่างรวดเร็ว เช่น ผลไม้ ผัก และถั่วชนิดต่างๆ หรือมีค่า glycemic index น้อยกว่า 55

หก: ‘ลดไขมัน’ ไม่ใช่ ‘ลดน้ำหนัก’ การชั่งน้ำหนักนั้นบอกได้แค่ว่าร่างกายของคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลง แต่ไม่ได้บอกว่าสิ่งที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงนั้นเป็นไขมัน กล้ามเนื้อ หรือทั้งสองอย่าง ดังนั้นหากต้องการทราบว่าคุณลดไขมันได้สำเร็จจริงหรือไม่ ควรใช้ที่ชั่งน้ำหนักแบบที่สามารถวัดปริมาณไขมันได้ หรือใช้สายวัดเพื่อวัดสัดส่วนในร่างกายของคุณ แต่อย่าวัดบ่อยจนเกินไป ที่เหมาะสมคือไม่เกินเดือนละหนึ่งครั้งเพื่อไม่ให้บั่นทอนกำลังใจในการลดความอ้วน

เจ็ด: นอนหลับให้เพียงพอ Dr. Comite อธิบายว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและเหมาะสมนั้นช่วยควบคุมฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล ซึ่งส่งผลให้เมตาบอลิซึ่มทำงานอย่างเป็นปกติและจะช่วยในการลดไขมันในร่างกายอีกด้วย

แปด: ออกกำลังกายแบบ high-intensity cardio บ้าง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยความหนักปานกลางนั้นมีประโยชน์ แต่การจะลดไขมันได้ต้องทำอะไรที่มากกว่านั้น Dr. Comite บอกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงแบบ high-intensity interval นั้นจะทำให้การลดไขมันนั้นได้ผลดีกว่ามาก เพราะนอกจากการเผาผลาญในขณะที่ออกกำลังกายแล้ว อัตราการเต้นที่พุ่งสูงของหัวใจจากการออกกำลังกายประเภทนี้ยังทำให้ร่างกายของคุณเกิดการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเลยทีเดียว Dr. Lofton แนะนำให้ออกกำลังกายประเภท high-intensive นี้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และสามารถแบ่งเป็นครั้งละกี่นาทีก็ได้เท่าที่ร่างกายของคุณไหว

เก้า: อย่าลืมออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายในการทำกิจกรรมนั้นก่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันทั้งสิ้น หมายความว่าไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไร ทั้งยืน เดิน อาบน้ำ หรือออกกำลังกาย นั่นก็คือการใช้พลังงาน ดังนั้นถ้าหากร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อมาก ก็จะเกิดการใช้พลังงานที่มากขึ้นตามไปด้วย

สิบ: โฟกัสที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ Dr. Lofton แนะนำการจัดลำดับการบริหารร่างกายอย่างเป็นลำดับคือให้เริ่มที่กล้ามเนื้อ ขา หลัง และแขน เพราะเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย การสร้างเน้นการบริหารในส่วนนี้จะทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือส่วนอื่นๆ และยังใช้พลังงานมากกว่าอีกด้วย

สิบเอ็ด: เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแต่น้ำตาล Dr. Lofton กล่าวว่า “เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแต่น้ำตาลพวกนี้ซะ มันไม่ได้ทำให้คุณมีความสุขหรอก แต่มันจะให้คาร์บปริมาณมากที่จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายของคุณ”

สิบสอง: ฝึกอ่านฉลาก ถ้าหากคุณกำลังพยายามที่จะคำนวณปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับในแต่ละวันอย่างไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนล่ะก็ คุณต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับสารอาหารพวกนี้ในอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปซะก่อน ฝึกอ่านฉลากอาหารและทำความเข้าใจกับสารอาหารแต่ละประเภทจะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการเลือกสรรอาหารที่จะรับประทานเพื่อการลดไขมันอย่างเห็นผล แอปพลิเคชั่นอย่าง MyFitnessPal ก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเหลือคุณ

สิบสาม: แค่จัดสรรปันส่วนอาหารอย่างเหมาะสมและชาญฉลาด ถ้าการคำนวณสารอาหารนั้นยุ่งยากเกินไปสำหรับคุณ คุณก็แค่กะเกณฑ์ด้วยสายตาหรือใช้ความรู้พื้นฐานที่คุณมีในการเลือกรับประทานอาหารแต่ละชนิดให้เหมาะสม หรือใช้ ตาราง นี้ในการช่วยวิเคราะห์อาหารของคุณอย่างง่ายๆ

สิบสี่: ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ “ถ้าคุณดื่มน้ำไม่มากพอ คุณก็ไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน ยิ่งดื่มน้ำมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งลดไขมันได้มากเท่านั้น” Dr. Comite กล่าว และสำหรับการคำนวณว่าคุณควรดื่มน้ำมากเท่าไหร่ในแต่ละวัน ให้หารครึ่งน้ำหนักของคุณ(เป็นปอนด์) และดื่มน้ำเป็นออนซ์ตามตัวเลขนั้น

สิบห้า: อย่าทานอาหารว่างหลังออกกำลังกายมากจนเกินไป Dr. Lofton บอกว่าการออกกำลังกายส่วนมากในเวลา 90 นาทีนั้นไม่ได้ใช้พลังงานคาร์โบไฮเดรตไปถึงขนาดที่ต้องเติมพลังด้วยขนมหรืออาหารมื้อใหญ่ ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 30 นาทีต่อวัน อาหารว่างหลังออกกำลังกายที่คุณควรทานคือคาร์บ 30 กรัม ซึ่งก็คือผลไม้สองชิ้นหรือแป้งตอติญ่า 6 แผ่นพร้อมฮัมมุส 2 ช้อนโต๊ะ

สำหรับใครที่กำลังคิดจะลดไขมัน หวังว่าข้อมูลที่หมีขาวนำมาบอกนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุกท่านนะจ๊ะ แต่ถ้าคุณกำลังคิดจะปรับอาหารหรือเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายครั้งใหญ่ล่ะก็ อย่าลืมว่าควรไปปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนล่ะ เพราะร่างกายของเราแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน และเป้าหมายในการลดความอ้วนของแต่ละคนนั้นก็แตกต่างกันไป ดังนั้นขอให้เลือกวิธีที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับเราที่สุดก็จะเกิดประสิทธิภาพอย่างสูงสุดต่อร่างกายของเราเองจ้า