ทำไมแคลเซียมจึงสำคัญกับสุขภาพที่ดีของคุณ? แคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างมาก เพราะร่างกายของเรามีโครงสร้างทางกายภาพหลัก คือ กระดูก ซึ่งแคลเซียมเป็นองค์ประกอบของกระดูกรวมถึงฟันด้วย นั่นหมายความว่า ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงปัจจุบันเราต้องการแคลเซียมเพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของร่างกาย เด็กๆที่อยากสูงก็ต้องบริโภคแคลเซียม และถ้าเราได้รับปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพอ จะเกิดปัญหาสุขภาพตามมา ไม่ว่าจะเป็น การส่งผลต่อการเจริญเติบโตช้า ภาวะกระดูกเปราะหักง่าย ภาวะกระดูกพรุน

นอกจากนั้นแล้วกระบวนการทางเคมีในร่างกายต่างๆ ที่เราไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ก็ยังมีแคลเซียมเป็นส่วนร่วม การควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ การสื่อสารในระดับเซลล์ การทำงานของระบบประสาทและสมอง การผลิตฮอร์โมนบางชนิด รวมทั้งการควบคุมการเต้นของหัวใจด้วย

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน คือ 1,000 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ และต้องการเพิ่มสูงขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมตั้งแต่อายุ 50 ปีเป็นต้นไป

คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าหากอยากได้รับปริมาณแคลเซียมสูง จะต้องดื่มนมมากๆซึ่งนั่นก็ไม่ได้ผิด แต่ถ้าเรามีตัวเลือกอีก 15 ตัวเลือก ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากกว่านมเสนอให้กับคุณ การรับประทานอาหารในแต่ละมื้อคงไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

1. ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากโปรตีนในนม ดังนั้นชีสจึงเป็นอาหารที่แคลเซียมสูงมากกว่านมถึง 2 เท่า อาทิเช่น พาร์เมซาน ชีส และยังให้พลังงานสูง แต่น้ำตาลแลคโตสน้อยกว่านม ชีสจึงเป็นอีกทางเลือกในการรับประทานแคลเซียม และยังเป็นของทานเล่นที่มีประโยชน์ สำหรับเด็กๆในช่วงวัยกำลังเจริญเติบโตด้วย ดังนั้นลองสลับจากเมนูเดิมๆเป็นสปาเกตตี้คาโบนาล่า มักกะโรนีครีมซอสกุ้ง  หรือซีซ่าร์สลัดใส่พาร์เมซานชีสโดยขูดใส่ลงไปก็อร่อยและมีประโยชน์มากด้วย แต่ระวังอ้วนด้วยล่ะ รับประทานให้พอเหมาะเพื่อสุขภาพที่ดี

2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน

อีกเหตุผลในคนที่แพ้โปรตีนในนมวัว เลือกทานโยเกิร์ตแทน เพราะโยเกิร์ตทำจากนมที่ผ่านการหมักและย่อยโดยจุลินทร์ที่มีประโยชน์ ให้เป็นโมเลกุลเล็กๆ ที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและอาการแพ้ก็น้อยลงกว่าการรับประทานนมวัวโดยตรง อีกทั้งโยเกิร์ตยังมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์มากต่อระบบทางเดินอาหารด้วย ไม่เพียงแค่นั้นเมื่อเรารับประทานโยเกิร์ตในปริมาณเท่ากับนม ยังได้รับแคลเซียมมากว่าเพราะจุลินทรีย์ในโยเกิร์ตช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ด้วย

3. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชส่วนใหญ่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น  งาขาว งาดำ เมล็ดเฟล็กซ์ เมล็ดเจีย โดยเฉพาะงาดำถือว่ามีแคลเซียมสูงมาก และมากกว่านมวัวถึง 8 เท่า รู้แบบนี้แล้ว อย่าลังเลที่จะหยิบงาดำคั่วบดมาโรยในอาหารเพื่อเพิ่มแคลเซียมทุกๆวันหรือจะเลือกเป็นน้ำนมผสมงาดำแช่เย็นสักแก้ว ได้ประโยชน์แถมยังอร่อยอีกด้วย

4. ปลาซาร์ดีน

ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงลดความอ้วน ปลาซาดีนจะเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพราะนอกจากได้โปรตีนสูง มีแต่ไขมันชนิดดีต่อร่างกายแล้ว สิ่งสำคัญอีกอย่างคือคุณจะได้แคลเซียมในปริมาณสูงมากด้วย เพราะปลาซาร์ดีนกระป๋องที่แสนจะหาทานได้ง่าย คุณสามารถทานได้ทั้งเนื้อและก้างที่นุ่มๆ ซึ่งมีแคลเซียมที่ใช้ในการบำรุงกระดูกให้คุณได้เยอะมาก

5. อัลมอนด์

หากจะหาขนมทานเล่นระหว่างพักผ่อน ไม่ว่าขณะนั่งรถ ทานเล่นขณะทำงาน หรือทานเพลินๆขณะชมรายการโทรทัศน์  ลองหยิบอัลมอนด์กระป๋องเล็กๆมาวางข้างๆ หยิบขึ้นมาทานเพลินๆ อร่อย กรอบ หวานมัน จนหยุดไม่ได้เลย และยังอิ่มท้องด้วยเพราะมีไฟเบอร์สูง ยิ่งไปกว่านั้นคุณจะได้รับแคลเซียมมากกว่าการดื่มนมอีกด้วย ทั้งบำรุงกระดูกและยังมีสรรพคุณบำรุงสมอง ชะลอการเกิดอัลไซเมอร์ได้ด้วย

6. พืชตระกูลถั่ว

นอกจากถั่วที่รับประทานแบบเมล็ด เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วแดง ที่เราต่างทราบกันดีว่าเมล็ดพวกนี้ล้วนอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ทั้งโปรตีนสูง วิตามินและแร่ธาตุสูง โดยเฉพาะแร่ธาตุแคลเซียม แต่อย่าลืมนึกถึงถั่วจำพวกที่รับประทานแบบฝัก เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพลู  ถั่วลันเตา ถั่วพวกนี้ก็เป็นสุดยอดอาหารเช่นเดียวกัน เป็นแหล่งของโปรตีน และแคลเซียมที่สูงมาก แถมยังมีสารช่วยในการดูดซึมแคลเซียมสูงได้มากด้วย

7. รูบาร์บ

สิ่งนี้อาจจะทำให้คุณประหลาดใจ! รูบาร์บเป็นพืชที่เต็มไปด้วยแคลเซียม วิตามินเค ซึ่งทั้งสองตัวนี้จะทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน และด้วยรสชาติออกเปรี้ยว ก็ยังสามารถนำไปทำอาหารได้หลายอย่าง และทำเป็นแยมก็อร่อย อย่างไรก็ตามก็มีข้อควรระวังในการรับประทานรูบาร์บ เพราะมันมีสารออกซาเลทสูงมากในใบ ให้เลือกรับประทานแต่ก้านสีม่วงแดงของมันเท่านั้น

8. มะเดื่อ

มะเดื่อแห้งนอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีเส้นใยจำนวนมาก และยังมีแคลเซียมสูงมากกว่าการรับประทานผลไม้แห้งอย่างอื่น เปลี่ยนขนมทานเล่นเดิมๆ เป็นมะเดื่อแห้ง ทำให้ไม่น่าเบื่อ มีประโยชน์กับสุขภาพ คุณจะได้ทั้งแคลเซียมสูงและไม่อ้วนอีกด้วย

9. เวย์โปรตีน

สิ่งที่นิยมกันในเหล่าคนรักสุขภาพ และผู้ออกกำลัง พลาดไม่ได้เลยคือ เวย์โปรตีน เพราะมีกรดอะมิโนและโปรตีน รวมทั้งแคลเซียมที่มีอยู่มากในเวย์โปรตีน นอกจากคุณจะได้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะการเลือกรับประทานเวย์โปรตีน คุณยังมีคุณภาพของกระดูกที่ดีและแข็งแรงไปพร้อมๆกันด้วย

10. ถั่วแระญี่ปุ่นและเต้าหู้

เมนูเต้าหู้ผัดถั่วแระ สำหรับคนรักสุขภาพอย่ามองข้ามเด็ดขาด เพราะนอกจากรสชาติจะอร่อยแล้ว ยังมีแคลเซียมสูงมาก โดยในถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 130 มิลลิกรัม และยังมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ทานแล้วไม่อ้วนด้วย อีกทั้งเต้าหู้ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้มีโปรตีนสูง และแคลเซียมที่อัดเต็มในเต้าหู้ โดยเต้าหู้ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียมถึง 507 มิลลิกรัม ถือว่าเป็นเมนูที่ห้ามพลาด!

11. ผักใบเขียว

ผักใบสีเขียวเข้มจัดว่าเป็นสุดยอดอาหาร มาถึงตอนนี้คุณนึกถึงผักชนิดใดบ้าง? ผักคะน้า ใบชะพลู ตำลึง ขี้เหล็ก ถ้าคุณกำลังนึกถึงผักเหล่านี้อยู่ ถูกต้องแล้ว!  เพราะผักที่กล่าวมาทั้งหมด เป็นแหล่งรวมของแคลเซียมปริมาณสูง ดังนั้นเพิ่มผักเหล่านี้ในเมนูของคุณรับรองได้ว่ามันจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแน่นอน

12. ซีเรียล

ซีเรียลทำจากธัญพืชหลากหลายชนิด นอกจากเส้นใยและวิตามินที่มีประโยชน์ ธัญพืชบางชนิดมีแคลเซียมในปริมาณสูง แม้ก่อนการเติมนมก็ยังได้รับปริมาณแคลเซียมที่ค่อนข้างเยอะอยู่แล้ว การรับประทานร่วมกับนมก็ทำให้คุณได้แคลเซียมเพิ่มขึ้นไปอีก เลือกซีเรียลเป็นอาหารแบบง่ายๆแต่อัดแน่นด้วยคุณประโยชน์กันเถอะ

13. เมล็ดผักโขมอมารัน

โปรตีนในเมล็ดผักโขมอมารันเหมือนกับพวกเมล็ดธัญพืชอื่นๆ แต่ถ้าพูดถึงปริมาณแคลเซียม มันมีมากกว่าพวกนั้นถึง 4 เท่า ซึ่งนั่นก็ทำให้ไม่แปลกใจเลยว่า ปริมาณแคลเซียมในผักโขมก็มีสูงมากเช่นกัน  และความจริงแคลเซียมของใบโขมอมารันมีแคลเซียมมากกว่าใบผักปวยเล้งอีก

14. เครื่องดื่มที่ไม่ใช่นม

นอกจากน้ำนมจากสัตว์แล้ว ทางเลือกใหม่สำหรับผู้บริโภคยังมีน้ำนมที่สกัดได้จากพืชอีกหลายชนิดที่ให้แคลเซียมสูง เช่น น้ำนมอัลมอนด์ น้ำนมถั่ว เป็นต้น ซึ่งล้วนมีปริมาณแคลเซียมไม่น้อยกว่าน้ำนมวัวเลย และนอกจากนี้เครื่องดื่มน้ำ อย่างเช่นน้ำส้มคั้นสด ยังมีปริมาณแคลเซียมสูงเช่นกัน ลองเพิ่มน้ำส้มคั้นสดในมื้อเช้าของคุณอีกสักแก้ว (5 ผล) คุณจะได้แคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

15. กากน้ำตาล

กากน้ำตาลเป็นตัวเลือกเพื่อสุขภาพของคุณอีกทาง เมื่อเทียบกับน้ำตาลทรายขาวที่ไม่มีสารที่ให้ประโยชน์ด้านโภชนาการเลย กากน้ำตาลยังมีทั้งความหวาน ความหอม และอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์รวมทั้งมี แคลเซียมที่สูงกว่าด้วย  เปลี่ยนเครื่องดื่มธรรมดาๆของคุณโดยการเติมกากน้ำตาลลงไปสักหนึ่งช้อนโต๊ะ ได้ทั้งวิตามินและแคลเซียมสูงขึ้นด้วย

SOURCE : www.foodworldblog.com